Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono tecniche semplici da imparare, non hanno controindicazioni, richiedono uno sforzo limitato e possono essere utilizzate in qualsiasi momento.

Il rilassamento viene definito come uno stato psicofisico nel quale si ha una riduzione dell’attività neurovegetativa simpatica, che determina una riduzione delle tensioni grazie all’attivazione del sistema parasimpatico. Raggiungere uno stato di rilassamento significa quindi essere in grado di controllare il livello di attivazione fisiologica, in modo tale da creare i presupposti per liberarsi dalla tensione.

Queste tecniche rappresentano una risposta naturale e positiva allo stress senza l’uso di farmaci.

Nell’accezione comune il termine stress ha acquisito una valenza negativa, ma in realtà questo termine si riferisce a una reazione naturale di ogni organismo a situazioni nuove. Ogni stimolo proveniente dall’ambiente produce un’attivazione fisiologica che porta ad una risposta di adattamento dell’organismo.

La risposta di stress si esplica in tre fasi. La prima fase in cui l’organismo si attiva a seguito di uno stimolo ambientale, una seconda fase di resistenza nella quale l'organismo cerca di adattarsi alla situazione e, qualora l'adattamento non sia sufficiente, si arriva alla terza fase quella di esaurimento in cui l'organismo non riesce più a difendersi e diminuisce la naturale capacità di adattamento.

Quest'ultima fase è la più pericolosa, in quanto l'esposizione prolungata ad una situazione di stress può provocare l'insorgenza di patologie sia fisiche che psichiche. 

Le tecniche di rilassamento permettono quindi il raggiungimento di uno stato soggettivo di benessere fisico e mentale.

Risultano particolarmente indicate per :

  • persone che sostengono ritmi di vita molto accelerati,
  • per chi soffre di frequente sensazione di stanchezza generale,
  • accelerazione del battito cardiaco,
  • donne in gravidanza,
  • difficoltà di concentrazione,
  • attacchi di panico,
  • crisi di pianto,
  • depressione,
  • frustrazione,
  • attacchi di ansia,
  • disturbi del sonno,
  • dolori muscolari,
  • diarrea frequente, crampi allo stomaco,
  • facilità ad ammalarsi, abbassamento delle difese immunitarie,
  • difficoltà ad esprimersi,
  • sensazione di noia nei confronti di ogni situazione,
  • iperattività,
  • confusione mentale,
  • irritabilità,
  • ipertensione,
  • cefalea.

Training autogeno

Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento ideata da Johannes Heinrich Schultz nella prima metà del ventesimo secolo che si è diffusa in tutto il mondo e ha subìto un grande numero di verifiche sperimentali. L’obiettivo primario di Schultz era quello di rendere i propri pazienti indipendenti dal terapeuta per sviluppare il proprio benessere, permettere cioè alle persone di diventare autori del proprio miglioramento.

Il Training Autogeno è una tecnica di autoinduzione del rilassamento attraverso la concentrazione mentale con formule verbali, che permettono di alleviare le tensioni psichiche e corporee, è una tecnica di allenamento che “si genera da sé”, ovvero permette all’individuo, a seguito di un allenamento con un professionista esperto (training), di essere in grado di attuarla in autonomia (autogeno). Una volta appresi, gli esercizi possono essere praticati da soli a casa propria.

Il rilassamento autogeno si basa sull’allenamento regolare e quotidiano attraverso formule mentali specifiche che inducono distensione e calma interiore.

Tale tecnica è composta da 6 esercizi, 2 fondamentali e 4 complementari, che hanno lo scopo di indurre modificazioni fisiologiche a livello muscolare, vascolare, cardiaco, respiratorio addominale e cefalico.
Gli esercizi fondamentali sono:

  1. Pesantezza - produce uno stato di rilassamento muscolare, ovvero di rilassamento dei muscoli striati e lisci;
  2. Calore - produce una vasodilatazione periferica con conseguente aumento del flusso sanguigno.

Gli esercizi complementari sono:

  • Cuore - produce un miglioramento della funzione cardiovascolare;
  • Respiro - produce un miglioramento della funzione respiratoria;
  • Plesso solare - produce un aumento del flusso sanguigno in tutti gli organi interni;
  • Fronte fresca - può favorire l'eliminazione di eventuali mal di testa, poiché produce un leggera vasocostrizione nella regione encefalica.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è stato elaborato da Edmund Jacobson in seguito ai suoi lavori sperimentali compiuti negli anni 1930-1934.

Sulla base dei suoi studi Jacobson ipotizzò l’esistenza di una relazione tra stimoli emotivi e grado di tensione muscolare. Egli evidenziò che ogni pensiero, ogni percezione ed emozione sembra correlarsi ad una modificazione del tono muscolare. Il rilassamento tende ridurre l’eccitabilità corticale, simpatica e ipotalamica consentendo di ridurre l’intensità degli stati emotivi.

La tecnica proposta si basa sul principio secondo il quale lo stato di rilassamento raggiungibile dopo una fase di tensione muscolare è molto più profondo rispetto a quello ottenibile partendo da un’assenza di tensione.

Il training di rilassamento progressivo risulta quindi composto da una serie di esercizi di tensione seguiti da un periodo di rilassamento. Tali esercizi prendono in considerazione, progressivamente, diversi distretti muscolari.

Apprendere a rilassarsi in seguito ad un comando volontario, senza fare uso di farmaci ansiolitici, richiede solo l’esecuzione di esercizi sistematici. Gli esercizi di rilassamento, se praticati in modo sistematico ci permettono di competere con l’ansia e la tensione causate dalla vita quotidiana. In effetti il “training di rilassamento progressivo” è un addestramento (training) che ha come obiettivo quello di insegnare a ridurre la tensione muscolare (rilassamento) e altre manifestazioni somatiche che accompagnano uno stato d’ansia, iniziando da alcuni muscoli o gruppi muscolari per poi interessare gradualmente tutto il corpo (progressivo).

In sintesi:

  • Il rilassamento muscolare progressivo consiste nell’imparare a prestare molta attenzione alle varie sensazioni di tensione e rilassamento che vengono sperimentate nelle varie parti del corpo.
  • L'acquisizione della capacità a rilassarsi è equivalente ai processi di apprendimento di altre abilità motorie (come guidare un’auto o andare in bicicletta).
  • La tensione muscolare è necessaria al fine di raggiungere il rilassamento. Poiché una tensione muscolare intensa si nota facilmente, è possibile apprendere abbastanza velocemente a come prestare attenzione alle sensazioni che l’accompagnano.

Tecniche immaginative

Le tecniche immaginative si basano sulla capacità di rappresentarsi mentalmente oggetti o situazioni non presenti.

Lo scopo principale di tali tecniche è quello di favorire la produzione di immagini quando il soggetto si trova in uno stato di calma. Le immagini proposte possono essere visualizzazioni di oggetti, di situazioni particolarmente distensive per la persona, di luoghi o del proprio corpo.

Respirazione

La respirazione è una parte fondamentale delle tecniche di rilassamento, in quanto imparare a respirare in modo calmo e regolare permette di ridurre l’eccitazione nervosa. Inoltre è importante imparare ad ascoltare il proprio respiro e a percepire i cambiamenti che avvengono nelle delle diverse situazioni.

Una buona respirazione può essere un ottimo rimedio contro lo stress e le tensioni che si manifestano in tutto il corpo e che procurano ansia e agitazione.

Esistono due tipi respirazione: quella toracica e quella addominale.

  • La respirazione toracica comprende i muscoli intercostali esterni, che alza la gabbia toracica in alto ed in fuori ad ogni inspirazione.
  • La respirazione addominale coinvolge l’uso del diaframma ed è caratterizzata dal movimento dello stomaco verso l’interno e l’esterno.
Le tecniche per una corretta respirazione ci permettono di capire qual è il nostro modo di respirare, se regolare e fluido o se rapido e affannoso, e ci permettono di imparare a riconoscere tutte piccole sfumature che aiutano a gestire la respirazione e di conseguenza a controllare meglio il proprio corpo.

Gli esercizi sulla respirazione insegnano a rallentare il ritmo respiratorio rendendolo anche più profondo per aumentare l'ossigenazione del sangue e favorire l'eliminazione delle tossine.

Una corretta respirazione permette di raggiungere una sensazione di benessere che aiuta a lasciarsi andare , a stare bene con se stessi e di eliminare l'agitazione